체지방 줄이는 가장 효과적인 다이어트 운동방법은?

부제 : 러닝머신 vs 사이클 체지방 빨리 빠지는 유산소 운동은? / 유산소 운동 5가지! 다이어트 제발 이렇게 하세요.

 

0. 시작하는 글

요즘 다시 운동을 시작하면서 자연스레 관심이 다시 가면서 가끔 핏블리 문석기 샘의 강의를 본다.

다이어트를 하면서 체중 관리를 하는 입장에서 괜찮은 유튜브 영상을 봐서 블로그에 남긴다.

다이어트법은 언제나 간단하지만 어렵다... 섭취칼로리 줄이고 소비칼로리를 늘려라!

 

 

1. 유산소 운동법 

1) 지식

저강도 운동에서 지방이 태워진다.

고강도 근력운동으로 탄수화물을 먼저 고갈시킨다.

저강도 유산소 운동으로 지방 연소시킨다.

 

아래표에서 보듯이 저강도 운동을 해야 지방 연수가 잘된다고 한다. 흥미롭게도 탄수화물 연소율하고 지방의 연소율은 반대이다.

 

2) 러닝머신? 자전거 ? 어떤게 나을까?

>>영상에서는  러닝머신이 자전거보다 더 효율적이다. 

 

운동강도, 심박수가 중요. 숨은 약간 차지만 지속할 수 있는게 좋다.

 

 

2. 운동 팁

지방연수가 가장 원할히 일어나는 심박수

1. 208 - (0.7 x 만나이) = 최대심박수

2. 최대심박수 x 0.5 or 0.6 = 지방이 잘 타는 심박수

 

만나이를 35세라고 가정하면 최대심박수는 183.5이고, 지방이 잘 타는 심박수는 91.75 - 110.1 사이이다. 의외로 지방을 태우려면 심박도가 높은 운동을 하는게 답은 아니였다.

 

 

3. 혼자할 수 있는 유산소성 운동

1위) 달리기 : 608kcal / 1시간

- 걷기의 3배이상, 무릎 발목에 많이 힘들 수 있음

 

2위) 줄넘기 : 약 578kcal / 1시간

- 걷기 2배이상이지만 무릎에 무리갈 수도 있음

 

공동 3위) 자전거, 계단 오르기 : 약400kcal / 1시간

 

5위) 걷기 : 219kcal / 1시간

 

 

4. ACSM 가이드로 유산소 운동 전략

1) 유산소 전략 1단계 : 주5일이상 150분 이상 유산소 운동을 하는게 좋음

 >> 매일 30분씩 전화통화 하면 됨, 속도 5~6km/시 적당

 

2) 유산소 운동 전략 2단계 : 주 3일이상 75분 이상

>> 격일로 25분이상 1:2 비율 인터벌 러닝 : 걷는 속도 5km/h, 뛰는 속도 7~8km/h : 코로나시대에 피트니스에서는 못할 듯 ㅠㅠ 

>> 아니면 좋아하는 유산소 운동하기

 

- 그래도 유산소 운동과 근육운동을 병행하는게 가장 좋다.

 

 

5. 느낀점

식이요법도 중요하지만 위 운동법을 참고해서 열운 하도록 해야겠다!

 

 

Reference)

[핏블리] 러닝머신VS사이클 체지방이 빨리 빠지는 유산소 운동은?!

https://www.youtube.com/watch?v=6e3SdkVtc_E 

 

[핏블리] 살 제일 빨리빼는 유산소운동 5가지! 다이어트 제발 이렇게 하세요.

https://www.youtube.com/watch?v=ozexhAQIzVc